17 tips för att stanna vaken på jobbet

Trötthet på jobbet

Skulle det inte vara underbart om du kunde ta en snabb paus från jobbet till tupplur varje gång du kände att du behövde det? Tyvärr är detta inte verkligheten för de flesta människor.

Trötthet på jobbet är vanligt om du arbetar deltid eller heltid, dagskifte eller nattskift. Det kan skada din arbetsprestanda och göra jobbet mindre roligt. Och i vissa karriärer kan det vara rent farligt.

Tips för att vara vaken på jobbet

Om du kämpar för att vara vaken på jobbet och kaffet bara inte klipper det, prova några av dessa tips:

1. Gå en promenad före arbete

Att få lite frisk luft och flytta din kropp före arbetet kan hjälpa dig att hålla dig vaken. En promenad är speciellt effektiv för att öka din alertness om du tar en när solen är uppe.

2. Ta en tupplur före arbetet

Medan det ofta är omöjligt att ta en tupplur på jobbet, kan du ta en tupplur innan arbetet kan öka din alertness. Detta är ett särskilt viktigt tips för skiftarbetare, som kan behöva arbeta udda eller växlande timmar. Nappa i så lite som 15 till 20 minuter innan arbetet kan hjälpa till att förbättra din alertness under hela ditt skifte.

3. Ta aktivitetsstörningar

Att sitta eller stå stilla för länge, till exempel på ett skrivbord eller kassa, kan göra dig trött. Att hålla dig aktiv kan hjälpa dig att känna dig mer uppmärksam och tänkare tydligare. Stå upp och ta aktivitetsstörningar om några timmar om möjligt. Testa till exempel att gå runt på ditt kontor eller på arbetsplatsen när du tar det telefonsamtalet. Du kan också prova dessa övningar du kan göra på ditt skrivbord.

4. Håll din arbetsyta klar

Om du arbetar under dagen, behåll dina fönsterfönster på arbetsplatsen öppna för att släppa in solljus. Om du arbetar när det är mörkt eller dimmigt, tänd lamporna för att hålla dig vaken och varning.

5. Drick vatten

Njut av koffein kan ge dig en tillfällig energiökning, men dricksvatten under hela ditt skifte är mycket hälsosammare och är också effektivt för att hålla dig vaken. Det beror på att uttorkning kan göra det svårare för dig att koncentrera dig på ditt arbete.

6. Drick koffein tidigt i ditt skifte

Förtäring av koffein tidigt i ditt skift kan öka din alertness tidigt på din dag. Var noga med att konsumera den bara i början av ditt skifte. Koffeinerande för sent kan störa din förmåga att sova efter arbetet.

7. Håll snacks smidiga

Att äta hälsosamma mellanmål under dagen kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker - och uppmärksamhet - stadigt hela dagen. Leta efter mat med en blandning av protein, kolhydrater och friska fetter. Bra mellanmål inkluderar:

• jordnötssmör och fullkornskakor
• granola och yoghurt
• nötter och frukt
• morötter och ost

Undvik att konsumera mat och drycker med tillsatt socker, till exempel godis, energistänger och läsk.

8. Ta de lätta grejerna ur vägen

Det kan vara svårt att fokusera på komplexa uppgifter när du är trött. Om möjligt, fyll i de enklaste uppgifterna när du är trött, till exempel att svara på e-postmeddelanden, arkivera dokument eller omorganisera datorns skrivbord. Vanligtvis kommer din energi att återvända när du fullbordar dessa enklare uppgifter.

9. Använd energierande dofter för att väcka dig

Håll doftljus eller en essentiell oljediffusor vid ditt skrivbord. Leta efter dofter som är starka och energiska, till exempel jasmin, citrus eller pepparmynta. Du kan också gnugga eterisk olja på dina händer och tempel för att hålla dig energiserad.

10. Slå på några låtar

Att lyssna på högljudd, kraftfull musik som rock eller pop kan ibland hjälpa till att öka din energinivå. Om du arbetar i ett gemensamt utrymme, se till att du använder hörlurar så att du inte stör dina medarbetare.

Livsstil förändras för att göra det lättare att hålla sig vaken

Ovanstående tips är bra kortsiktiga korrigeringar för att hålla dig vaken på jobbet. Men för att vara aktiv på jobbet på lång sikt måste du göra vissa anpassningar till ditt dagliga liv.

Här är sju livsstilsförändringar som kan hjälpa till att öka sömnens kvalitet, vilket gör det enklare för dig att hålla dig vaken på jobbet.

1. Undvik ljus före sängen

Din kropps produktion av melatonin, som hjälper dig att sova, påverkas av ljus och mörk. Det kan vara utmanande, särskilt för skiftarbetare, för att undvika ljus före sängen. Solljus kan få din kropp att känna sig mer energiserad när du försöker slå ner.

Minska din exponering mot ljus före sängen genom att begränsa din skärmtid från din TV eller mobiltelefon. Dessutom försök ha på sig en ögonmask eller hängande mörkare nyanser på dina fönster om solljuset håller dig när du försöker sova.

2. Undvik att konsumera stimulanter före sängen

Konsumera inte koffein eller andra stimulanser under andra halvan av ditt skifte. Att göra det kan göra det mycket svårare för dig att falla och somna vid sänggåendet.

3. Gör ditt sovrum tyst

Stäng av alla elektroniska enheter, till exempel din TV, och använd öronproppar för att hålla ditt sovrum tyst. Använd en vit ljudmaskin för att dränka högt eller distraherande ljud om det behövs.

4. Gör napping del av din rutin

Att ställa in en tupplur kan hjälpa till att reglera din sömn.

5. Begränsa dina skiftbyten

Byte av skift gör det ofta svårare för kroppen att anpassa sig. Begränsa dessa ändringar när det är möjligt.

6. Var uppmärksam på din kropp när det gäller motion

Övning är till hjälp för att främja sömn. Men för vissa människor kan träning strax före sängen göra det svårare att somna. För andra kan träning inte påverka deras sömnmönster alls. Lär känna din kropp och vad som är bäst.

7. Undvik att röka och dricka före sängen

Dessa vanor kan göra det svårare för dig att falla och somna.

Hantera trötthet på jobbet

Att tröttna på jobbet kan göra din arbetsdag mindre produktiv och mindre njutbar. Lyckligtvis finns det saker du kan göra idag för att få dig att känna dig mindre sömnig och mer vaken på jobbet.Att göra vissa livsstilsförändringar för att främja sömn efter arbete hjälper dig att hålla dig alert på jobbet på lång sikt.