6 sätt att mäta kroppsfettprocent

Vad är kroppsfett?

Kroppsfett får ofta en dålig rap, men det tjänar ett viktigt syfte. Din kropp lagrar fettet från maten du äter i insättningar som kan användas för energi, isolering och skydd. Alla behöver lite fett att leva och fungera. När alltför mycket kroppsfett samlas, kan det dock leda till fetma och fetma-relaterade sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Att bestämma hur mycket kroppsfett du har är inte nödvändigtvis lika lätt som att titta i en spegel eller gå på en skala. En kroppsbyggare och en överviktig person kan ha samma vikt, men de har mycket olika kroppsfettprocentandelar. Din vikt enbart kan inte berätta för dig mycket muskel eller fett du har. Istället måste du bestämma din kroppsfettprocent.

Läs vidare för att lära dig sex olika metoder du kan använda för att identifiera din kroppsfettprocent.

1. Bandmått

Ett grundläggande sätt att mäta kroppsfettprocenten är att använda ett mjukt måttband, som det slag du skulle använda för att sy, för att spela in mätningar av olika delar av kroppen. Du kan också hitta bandåtgärder som marknadsförs specifikt som kroppsfettbandsåtgärder, som dessa på Amazon. För den här metoden behöver du också veta din höjd i tum.

Hos män

Om du är en man, mäta omkretsen av din nacke och buk. Se till att du mäter den största delen av varje område. Det kan vara lättare att få hjälp med en vän eller familjemedlem.

För att beräkna kroppsfettprocenten subtraherar du nackvärdet från ditt bukvärde för att bestämma ditt omkretsvärde. Titta upp det här numret på ett kroppsfettschema och jämföra det med din höjd för att uppskatta din kroppsfettprocent.

Hos kvinnor

Om du är kvinna, bör du registrera en mätning av omkretsen av din nacke, naturliga midja och höfter. Kom ihåg att mäta varje område vid den bredaste delen. Du kanske vill fråga en vän eller familjemedlem om hjälp.

För att beräkna kroppsfettprocenten lägger du till midja och höftmätningar och subtraherar sedan nackmätningen för att bestämma ditt omkretsvärde. Om din midja är 30, är dina höfter 36 och nacken är 13, ditt omkretsvärde skulle vara 53. Titta upp det här numret på ett kroppsfettschema och jämföra det med din höjd för att uppskatta din kroppsfettprocent.

tips

När bandet placeras över huden ska det ta kontakt men komprimera inte huden på något sätt.
Ta alla mätningar två gånger och genomsnitts dem. Anteckna sedan till närmaste halv tum.
Om du inte hittar motsvarande diagram kan du överväga att använda en online Navy Body Fat Calculator för att få din beräknade kroppsfettprocent.

Noggrannhet

Att ta mätningar och ansluta siffror till en online-kalkylator är relativt enkelt, men den här metoden är inte nödvändigtvis den mest exakta. Det finns mycket utrymme för fel vid mätning av dig själv. Saker som kläder, vad du har ätit och hur hårt du tar måttet kan också påverka resultatet.

2. Kaliprar

Ett hudviktstest görs med hjälp av ett verktyg som kallas kalipir för att nypa olika delar av kroppen och mäta kroppsfett. Det finns några sätt att mäta, men många människor går med ett tre-sidigt tillvägagångssätt utvecklat av forskare Jackson och Pollock på 1980-talet. Denna metod tar minst tid att slutföra. Det är också kostnadseffektivt, eftersom du kan hitta kaliper online för mindre än 7 dollar.

Hur:

Om du är en man mäter fett vid bröstet, buken och låret.
Om du är kvinna, mäta fett vid dina triceps, suprailiac (ungefär en tum ovanför höftbenet) och låret.
Kaliprar kan komma med instruktioner om hur man konverterar dessa siffror till din kroppsfettprocent.
Du kan också konsultera en online hudfoldkalkylator om du hellre inte gör matematiken själv.
Åtgärda på ena sidan av din kropp, vanligtvis rätten, för konsekvens.
Markera klyvplatsen 1 centimeter ovanför hudvikten.
Överväg att fråga en vän eller familjemedlem att göra mätningarna för dig.
Ta minst två mätningar av samma område och medel dem för de mest exakta uppgifterna.

tips

Noggrannhet

När det görs korrekt finns det en felfrekvens på +/- 3 procent. Du kan också göra en sju plats mätning. Detta tillvägagångssätt är mer tidskrävande, men det kan vara lite mer exakt.

Om du är medlem i ett gym kan du fråga om att ha en personlig tränare gör dina mätningar för dig. Denna tjänst erbjuds ibland som en del av en inledande fitnessbedömning.

3. Kroppsfett skala

Din toalettskala kan uppskatta ditt kroppsfett som en del av dess olika funktioner. Kroppsfettvågar använder teknik som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA). När du går på skalan passerar en elektrisk ström genom ett ben, upp till bäckenet och ner den andra. Fett utför mycket mindre el än vattnet och muskeln du har i kroppen. Så, när skalan upptar mer motstånd, registreras det mer möjligt kroppsfett.

Kombinerade med din angivna höjd, vikt, ålder och kön använder skalan en ekvation för att ge din kroppsfettprocent.

De bästsäljande kroppsfettskalorna på Amazon varierar i pris från cirka $ 32 till $ 50.

Noggrannhet

Dessa vågor kanske inte är lika exakta som du skulle vilja. Skalresultat kan också variera vildt jämfört med resultat från andra mätmetoder för kroppsfettprocent. Det beror på att det finns många variabler som kan påverka resultatet, inklusive:

din hydratiseringsnivå
när du senast utövas
när och vad du senast åt

Läs din bruksanvisning noga, eftersom vissa vågar kan vara mindre noggranna för äldre, elitidrottare, barn och personer med osteoporos.

4. Hydrostatisk vikt

Hydrodensitometri är en vägningsmetod där du sitter avklädd i en stol som är nedsänkt i vatten.Din kroppstäthet eller vikt under vatten registreras som din kropp placerar en flytande motkraft på vattnet och förskjuter den. Den registrerade vikten kan sedan användas för att beräkna din kroppsfettprocent.

Undervattensvikt för kroppsfettprocent är mycket exakt och anses vara guldstandarden för mätning av kroppsfettprocent. Den procentandel som uppskattas ska ligga inom 1 procent av kroppsfett för både vuxna och barn. Det är mycket mer exakt än hemmet metoder, som hudfold och bioelektrisk impedans.

Du måste gå till en speciell anläggning för att få din vikt registrerad på detta sätt. Du kanske inte gillar att ha ett test under vatten. Och inte alla försäkringar täcker den totala kostnaden för denna typ av test.

5. Luftförskjutningsplethysmografi

En annan teknik är flygförskjutningsplethysmografi. Efter avklädning går du in i en datoriserad äggformad kammare (kallad BOD POD) som helt omsluter din kropp. När din kroppstäthet bestäms genom din vikt och volym använder maskinen denna data för att beräkna din kroppsfettprocent.

Forskning har visat BOD POD att vara extremt exakt. Det matchar noggrannheten av undervattensmätning inom 1 procent av kroppsfett för både vuxna och barn.

Detta test måste göras i en professionell miljö och kan eller inte omfattas av din sjukförsäkring.

6. MR- eller CT-skanningar

Kanske är den mest exakta metoden för bestämning av kroppsfettprocenten med magnetresonansbildnings (MRI) eller datoriserad tomografi (CT) -skanning. Dessa maskiner tar tvärsnitt av kroppen och kan även mäta intra-abdominal fett.

Dessa tester används inte ofta endast för att mäta kroppsfett. De är också mycket dyra.

Kroppsfettprocentandelar

American College of Sports Medicine har delade riktlinjer för kroppsfettprocent efter kön och ålder.

Ålder	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Manlig	7-17%	12-21%	14-23%	16-24%	17-25%
Kvinna	16-24%	17-25%	19-28%	22-31%	22-33%

Att falla inom dessa områden anses vara idealisk.

Om du har för lite kroppsfett kanske din kropp inte har tillräckligt med energi för att fortsätta med dagens uppgifter. Om du har för mycket kroppsfett kan du öka risken för att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och hjärtsjukdom.

Kroppsfettprocent mot BMI

Din BMI är ditt kroppsmassindex. Detta nummer skiljer sig från din kroppsfettprocent eftersom det bara berättar om du är underviktig, normalvikt, överviktig eller fetma. Det kan inte berätta hur mycket fett är på din kropp.

Medan det är användbart i vissa situationer och lätt att beräkna, kan din BMI inte vara en väldigt pålitlig indikator på din totala hälsa. Om du är en idrottsman kan du till exempel ha en låg kroppsfettprocent, men på grund av all din muskel kan du ha ett högt BMI. BMI tar inte hänsyn till andra viktiga faktorer.

Hämtmat

Det finns olika sätt att uppskatta kroppsfettprocent, allt från enkla mätningar till dyra test. Om du försöker flera av dessa metoder kan du få olika åtgärder. Undervattensvikt eller verktyg som BOD POD är de mest exakta, men också de mest kostnadseffektiva om inte försäkring täcker dem.

Oavsett din kroppsfettprocent, finns det saker du kan göra hemma för att upprätthålla en hälsosam vikt:

Se till att du får 150 minuters måttlig träning (promenader, cykling, vatten aerobics) eller 75 minuter kraftig träning (körning, simning, sport) varje vecka.
Ta bort tid för styrketräning två dagar i veckan. Försök lyfta vikter, träna kroppsvik eller träna arbete.
Ät en kost rik på hela livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn. Hoppa över bearbetade livsmedel som innehåller tomma kalorier med lite näringsvärde.
Håll dina delstorlekar i kontroll, särskilt när du ska äta. Restaurangportioner tenderar att vara mycket större än enskilda portioner.
Diskutera kost- och träningsplaner med din läkare. Du kan till och med överväga att be om ett hänskjutande till en dietist för att hjälpa dig att komma på rätt spår med dina mål.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.

tillstånd specifika kliniska