12 sätt att lugna din ångest

Jag var inte alltid en ängslig person, men efter en depression diagnos för sex år sedan blev jag snabbt överväldigad med symptom som blev svåra att ignorera.

Som om depression inte räckte, diagnostiserade min läkare mig med generaliserad ångestsyndrom. Snart sippade den in i alla aspekter av mitt liv, vilket gör det omöjligt att fungera normalt.

Jag bodde i rädsla för att jag skulle prata med främlingar. Jag började uppleva ångestattacker, ett racinghjärta och känslor av illamående så intensiv att jag undvikit att umgås på offentliga platser som barer och restauranger. Under ett helt år kunde jag inte jobba alls.

När jag bestämde mig för att försöka jobba igen, tog jag deltid i rollen med nollansvar och så lite stress som möjligt för att rymma min ångestsyndrom.

Det tog år av medicinering, terapi och att hitta nya hälsosamma vanor, men jag kan nu säga att jag är symptomfri nästan varje dag.

Nu driver jag mitt eget frilansskrivningsföretag. Efter att ha varit så rädd för offentliga utrymmen har jag nu förtroendet att samarbeta med fullständiga främlingar, intervjua andra på internet och dela med mig av mitt eget personliga videoinnehåll varje dag.

Jag pratar regelbundet om podcaster och Instagram Live-sändningar och deltar på evenemang på platser jag aldrig har varit tidigare eftersom jag äntligen har min ångest under kontroll.

Att hålla tillbaka så länge har gjort mig ännu mer bestämd att testa mina gränser och nå mina mål trots min ångest.

Det var inte lätt, men jag har kunnat hantera min ångest genom att arbeta med min läkare och lära mig några knep. Jag har fortfarande känslor av ångest, och jag tvivlar på att de någonsin kommer att lämna mig permanent - jag har justerat mina färdigheter och lärt mig att reagera mer positivt.

Här är mina tips för att vidta åtgärder när ångest träffar.

1. Undvik koffein

Koffein är välkänd som en ångest inducerare. Men för mig har dricker kaffe blivit så vana att jag ofta glömmer hur känslig jag är för den.

När jag känner mig illa eller jag förutser dessa känslor - som innan jag använder kollektivtrafik - fattar jag alltid ett medvetet beslut att sluta dricka koffein. Detta gäller även koffeinfria läskedrycker.

2. Undvik alkohol

Känslor av ångest kan vara så överväldigande att du kan känna trängseln att ha en cocktail som hjälper dig att slappna av.

Även om detta kan fungera på kort sikt, förändrar alkohol faktiskt nivåerna av serotonin och andra neurotransmittorer i hjärnan, vilket gör dina symtom värre. Faktum är att du kanske känner dig mer angelägen efter att alkoholen slits av.

3. Skriv ut det

En av de värsta aspekterna av ångest är inte att veta varför du känner dig nervös i första hand. Du kan ligga på en idyllisk strand med havet vågor lapping i avstånd och fortfarande oroa sig för absolut ingen anledning.

Det är när skrivning kan hjälpa. Det kan vara ett effektivt sätt att utforska hur du känner, speciellt om du pratar högt upp tycker du omöjligt.

Studier visar att det är faktiskt en hälsosam metod att hålla en tidskrift för att hantera negativa känslor och kan hjälpa till att minska stressen.

En annan studie fann att ängsliga testdeltagare som skrev några noter före testet om hur de kände och vad de tänkte fungerade bättre än de som inte gjorde det.

4. Använd doft

Lavendel är känd för sina lugnande egenskaper. Håll en liten flaska lavendelolja till hands för doften, för när du känner ängsliga tankar att brygga.

Om du övar din mentalitet eller meditation, försök att lukta lavendel under din träning. Över tiden förenar du känslan av avkoppling med den doften, vilket gör den ännu effektivare.

5. Prata med någon som får det

Om dina känslor av ångest gör det svårt att fungera, ska du prata med en hälsovårdspersonal. Men att prata med vänner kan också hjälpa till. Jag har vänner som också har en ångestsyndrom. När jag känner mig väldigt dåligt, skickar jag dem ett meddelande som berättar hur de känner mig.

De kan ha ett nytt hack jag kan försöka, eller de kan påpeka något som kan ha fungerat som en utlösare. Men ibland är det bara trevligt att venta till någon som vet hur det känns att vara i mina skor.

6. Hitta en mantra

Jag använder positiva bekräftelser varje dag för att hjälpa till att hantera mitt humör. Jag har också en annan mantra som jag upprepar själv när jag känner mig orolig.

Jag ska berätta för mig själv:? Denna känsla är bara tillfällig.? Detta hjälper mig att känna mig lugn, särskilt om jag är på väg mot en panikattack. Jag påminner mig också om att jag har överlevt panikattacker i det förflutna och erkänner att allt kommer att bli bra så länge jag är tålmodig med mig själv.

7. Gå av det

Ibland, när du upplever ångest, är det på grund av en uppbyggnad av adrenalin. Övning - även om det bara går en promenad - kan hjälpa till med att använda den extra adrenalin.

Jag känner mig ofta orolig när jag inte har rört mig tillräckligt mycket under dagen, så att gå är ett utmärkt sätt för mig att använda överflödig energi.

Att gå utomhus i frisk luft kan också förbättra ditt välbefinnande. En studie visade att personer som tog en promenadresa i ett skogsområde hade sänkt produktionen av stresshormoner än när de var kvar i staden.

8. Drick vatten

Du kanske inte inser det, men inte dricka tillräckligt med vatten kan göra dina ångestsymtom värre. Dehydrering kan faktiskt orsaka hjärtklappning. Detta kan leda till känslor av panik, vilket kan utlösa en ångestattack.

Ta ett ögonblick för att koppla av och dricka ett stort glas vatten och se om du känner dig bättre.

9. Ha lite ensam tid

Att ha ensam tid är viktigt för mig, och det hjälper mig att ladda mina batterier och slappna av. Om du känner dig ängslig, hitta sedan en anledning att vara ensam. Du kan ta en promenad till affären för lite mat, gå till gymmet eller städa på badrummet.

Dessa är alla kloka små sätt att hitta ensam tid utan att vara oförskämd.Det är också ett tillfälle att öva mindfulness, vilket kan minska symtomen på ångest och panik.

10. Stäng av telefonen

Att vara ständigt ansluten är en nutidens förbannelse som vi alla behöver lära oss att leva med.

Var inte rädd för att stänga av telefonen en gång i taget. Använd det som en chans att öva med dig, ta ett bad eller skriv ner varför du känner dig orolig.

11. ha ett badkar

Finner du att dina ängsliga tankar tar böter på dig både fysiskt och mentalt? Detta är vanligt, och det kan vara en ond cykel, vilket gör det svårt att slappna av om din kropp är spänd.

Ett varmt bad med Epsom-salter är bra för att koppla av dina muskler, vilket också kan hjälpa till att slappna av.

Jag tycker att ett bad är också bra för att uppmuntra meditation, eftersom externa störningar som TV är borta.

12. Ät något

Jag kan bli så inslagna i min dag på jobbet att jag glömmer att äta någonting fram till två på eftermiddagen. Det är ett lätt misstag att göra, och jag minns ofta bara att äta eftersom jag börjar uppleva känslor av rädsla eller oro.

Lågt blodsocker kan få dig att känna dig nervös, irritabel och orolig. Försök att äta något lätt att smälta som en banan. Följ sedan upp det med en balanserad måltid med protein, kolhydrater och grönsaker.

Kontroll av ångest tar tid

Det finns ingen snabb fix för ångest, och det kan ofta känna sig som en uppåtgående kamp. Men genom att bli medveten om vad som orsakar dina symtom och få hjälp från din läkare kan du hantera dina symptom.

Du kan hitta några av dessa hackar för dig direkt och andra kan inte ha någon effekt alls, men det viktiga är att fortsätta att försöka.

Att ge sig till känslor av ångest genom att dra sig tillbaka från världen tjänat bara för att göra mitt liv svårare på lång sikt. Att fortsätta söka efter lösningar som fungerar för mig har varit nyckeln till min återhämtning. Övning gör perfekt, så sluta inte försöka hitta vägar som fungerar för dig.

---

Fiona Thomas är en livsstil och mental hälsa författare som lever med depression och ångest. Besök hemsidan för att ansluta till henne på "Twitter ".