Allt du behöver veta om ren mat

Vad är ren mat?

? Ren äta? är överallt du ser ut. Det finns mer än 60 miljoner Instagram-inlägg för #cleaneating och #eatclean. Livsmedelsbutiker marknadsför de senaste barerna och staplarna av kale som "rena matar". Det finns otaliga blogginlägg om rena dieter. Men vad betyder det egentligen att? Äta rent ??

Trots att det diskuteras nästan överallt, har ren ätning ingen specifik definition. I allmänhet innebär det att man undviker förpackade och bearbetade livsmedel och äter mat så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt. Detta betyder inte att all mat måste ätas rå. Egenskaper för ren mat innefattar i allmänhet:

• hemlagad
• grundläggande, hela ingredienser
• inga konserveringsmedel, färgämnen eller andra tillsatser
• minimal bearbetning

Människor som äter ren mat undviker alla livsmedel eller ingredienser som tillverkas i ett laboratorium eller bearbetas på en fabrik.

Definitionen av ren äta varierar kraftigt. Vissa rena dieter fokuserar på växtbaserade livsmedel och undviker allt kött och mejeri. Andra väljer säsongsbetonade, lokala, organiska, icke-GMO-livsmedel och etiskt bete-höjda ägg, kött och mejeriprodukter. Många rena livsmedel är glutenfria. De strängaste dieterna skär också ut alkohol och koffein.

Vilka är de grundläggande principerna för ren mat?

1. Ät hela, naturliga, obearbetade livsmedel

Undvik föremål som kommer i behållare, till exempel a:

• väska
• låda
• paket

Undantag är hela livsmedel som kommer i en behållare, till exempel en påse med färsk spenat eller obehandlat brunt ris. Majoriteten av maten i en ren matdiet bör vara fräsch och fri från tillsatser, inklusive:

• konserveringsmedel
• artificiella sötningsmedel
• karamellfärg

2. Undvik tillsatt socker

Hela frukten uppmuntras. Undvik mat med tillsatt socker, inklusive:

• småkakor
• många märken av potatis pasta saus
• bröd
• många märken av salladsdressing

Läs alla näringsetiketter och undvik artiklar som listar socker som ingrediens. Var på utkik efter mer än 50 namn på socker på etiketten, som listas av Academy of Nutrition and Dietetics. Mat sötad med följande ingredienser innehåller alla tillsatta socker:

• honung
• fruktjuice
• agave
• sirap
• kokosnektar
• turbinado

3. Välj hela, orefinerade korn

Raffinerade korn smälter snabbt i kroppen, vilket snabbt ökar ditt blodsocker och insulin och spikar hungern. Källor av raffinerad korn innefattar:

• vitt ris
• pasta
• vitt bröd
• bearbetade frukostflingor

Enligt Harvard School of Public Health ökar raffinerade korn din risk för:

• viktökning
• överätande
• hjärtsjukdom
• diabetes

Hela orefinerade korn bearbetas mindre än raffinerade korn. Eftersom hela korn smälts långsammare, är de kända som långsamma kolhydrater. Enligt Harvard School of Public Health hjälper hela korn:

• Håll ditt insulin och blodsockernivåer stadigt
• du känner dig full längre
• förhindra viktökning
• avvärja sjukdom

4. Välj för magert protein

Om du bestämmer dig för att äta kött, välj luta sorter, till exempel:

• skinnfri kyckling
• Kalkon
• fisk

Följande livsmedel är också bra källor till magert protein:

• ägg
• nötter
• bönor
• linser

Äter du rent friskt?

De flesta amerikaner kommer inte ens nära att möta de dagliga grönsaks- och fruktkraven för vuxna som listas av Förenta staternas jordbruksdepartement: 1 1 / 2-2 koppar frukt varje dag och 2 1 / 2-3 koppar grönsaker. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konsumerar färre än 18 procent av amerikanska vuxna den rekommenderade mängd frukt och färre än 14 procent konsumerar den rekommenderade mängd grönsaker.

Vad äter amerikaner i stället? Mycket bearbetade livsmedel. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition rapporterade att mer än 75 procent av inköpt kalorier kommer från måttligt och mycket bearbetade livsmedel.

Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis högre mängder av följande ingredienser än hemlagad eller helmat:

• fett
• salt-
• socker

En hel del 75 procent av natrium-amerikanerna äter kommer från bearbetade livsmedel, enligt American Heart Association. Det finns också stigande oro över hur livsmedelstillsatser som emulgeringsmedel och färgämnen kan påverka bakterierna i matsmältningssystemet och därmed skada vår hälsa, enligt forskning som publicerats av National Institutes of Health.

Dieter som är fulla av frukt, grönsaker och fullkorn har kopplats till minskad risk för depression, fetma och kronisk sjukdom, enligt studier publicerade av American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition och CDC. Att äta ren kan minska inflammationen i kroppen, enligt Harvard School of Public Health. Ren äta kan också bekämpa oxidativ stress genom att öka mängden helmat som ätas, enligt en studie i Pharmacognosy Review. Med fokus på färskt, hela mat, kan rent ätning hjälpa dig att nå rekommendationen från Akademin för näring och dietetik för att fylla minst hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.

Hur vet du om ren äta är rätt för dig?

Ren äta kan också ta en mörk tur. Namnet antyder att någon mat är bra eller moralisk, medan allt annat är smutsigt eller dåligt. Denna extrema, svarta och vita utsikter kan leda till deprivation och ångest om mat. I vissa extrema fall kan dieter utvecklas till en ätstörning, enligt en studie i tidskriften Appetite. Vem som helst kan införliva rena ätprinciper i deras kost, men människor som har en ätstörningshistoria bör göra det noggrant och under vård av en läkare.

Tips för att äta rent: Din startguide

1. Koka hemma

Människor som regelbundet lagar mat hemma är vanligtvis hälsosamma och äter färre kalorier.Gör din frukost och lunch för nästa dag natten innan. Planera veckans måltider på söndagar och förbered din mat för veckan framåt. Välj en snabb middag som en sallad fylld med en helkorn och magert protein istället för att slå på den frysta matgången. Förpackade eller bekvämlighetsmat sparar inte längre betydligt mer tid, och de är dyrare än att laga mat från grunden.

2. Byt frukt för goda godisar

Medan naturliga sockersubstitut som honung och agave kan tyckas hälsosammare än bearbetat vitsocker, är de näringsmässigt lika, och kroppen smälter dem på samma sätt. Var inte så snabb att hämta mat med artificiella sötningsmedel. Trots bilderna på frukt på förpackningen är artificiella sötningsmedel inte naturliga och påverkar din tarmflora och hälsa. Ät fräsch eller bakad frukt istället.

3. Ladda upp på grönsakerna

Förvara på färskvaror en eller två gånger i veckan, och håll den i sikte i kylskåpet och på din räknare som en mild påminnelse att äta den. Inkludera minst en grönsak med varje måltid och försök att variera vilka grönsaker du äter regelbundet för att få olika näringsämnen och förhindra tristess.

4. Kontrollera etiketten

Läs näringslabeln och ingredienserna innan du köper. Undvik mat med etiketter som har ord som du inte kan uttala, eller någon mängd transfetter. Minimalt bearbetade livsmedel som osaltade konserverade tomater och frysta grönsaker kan vara ett bra komplement till din kost. De kan också hjälpa dig spara tid när du lagar mat.

5. Drick mer vatten

Släpp saften! Fruktjuice, även de som är 100 procent juice, har så mycket socker som en läsk. Ät hel frukt istället för juice. Ersätt vatten för alla sötade drycker, inklusive artificiellt sötade. Undvik all läsk, liksom den andra eller tredje koppen kaffe.

6. Välj hjärt-friska fetter

Friska fetter kan ha kraftfulla hälsoeffekter. Bra källor till hälsosam fett är:

• nötter
• frön
• fisk
• grönsaker
• avokado

Fett är viktigt för en korrekt kroppsfunktion, speciellt muskelrörelse och blodkoagulering och hjärnhälsa. Friska fetter, som de enomättade fetterna i avokado och de fleromättade fetterna i olivolja, kan hjälpa till:

• lägre dåligt kolesterol
• minska risken för hjärtsjukdomar och stroke
• tillhandahålla väsentliga näringsämnen

Att tillsätta fett till din måltid kan också hjälpa dig att absorbera fettlösliga vitaminer.

Provmålplan

Frukost: varm quinoa

Quinoa är fylld med protein för att hålla dig full och energi väl in på morgonen. Byt ut en burk med fullmatad, osötad kokosmjölk för 1,5 koppar vatten för en riktigt krämig behandling.

Morgonmat: Kornfri spårblandning och en kopp frukt

Det finns inga chokladbitar här, men du kommer inte att sakna dem. The Gracious Pantrys spårblandning är full av hjärt-friska fetter, magre proteiner och torkad frukt för en hint av sötma.

Lunch: stor veganskål med kikärter, avokado och hampfrön

Ingen sorglig skrivbordslunch eller wimpy sallad här. Den bästa delen av detta recept är att du kan byta in och ut ingredienser som du vill. Använd den som en bas och blanda den hela veckan med olika:

• grönsaker
• bönor
• hemlagad förband

Eftermiddagsmiddag: Superfrönkakor med råa grönsaker och hummus

Bara för att du äter rent betyder inte att du måste ge upp crackers. Dessa hemgjorda crackers är lättare att göra än du tror och är fulla av näringsrika frön. Koppla ihop dem med hemlagad hummus som är klar på fem minuter och skära upp grönsaker för att hålla dig full till middag.

Middag: två gånger bakade sötpotatis med broccoli

Dessa potatisar är fullt lastade och friska. Du hittar inte någon gräddfil eller fet kött här. Toppad med broccolifloretter, denna maträtt är en lätt kornfri måltid i en. Söta potatis är en utmärkt källa till:

• fiber
• vitamin B-6
• vitamin A

En enda kopp sötpotatis har sju gånger ditt dagliga rekommenderade värde av vitamin A.

Dessert: Banan- och bärhampfröpudding eller över natten chokladchiafröpudding

Oroa dig inte, du kan äta rent och fortfarande ha dessert. Minimalistiska Baker använder chia frön för att skapa krämiga, dekadenta puddingar som är fulla av vitaminer och friska fetter. Båda recepten sötas naturligt med hel frukt, så du kan äta rester för ett mellanmål nästa morgon.

Hämtmat

Att äta rent kan vara ett utmärkt sätt att öka mängden frukt och grönsaker du äter, och öka din näring. Oavsett huruvida du strikt följer principerna, väljer mestadels hela matar och minskar mängden bearbetade livsmedel du äter kan förbättra din hälsa och skydda dig mot viktökning.

Mat bör vara roligt. Om du inte gillar att äta något, kommer du inte hålla fast vid det. Det finns ingen mening att göra dig eländig att äta rent. Håll fast vid hela, obearbetade livsmedel så mycket som möjligt och njut av en liten bit choklad eller ett glas vin då och då också. Moderering och balans är nyckeln till en bestående hälsosam livsstil.