Vad är de 12 bästa fördelarna med att simma?

Översikt

Du kanske har hört att experter rekommenderar att vuxna får 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters aktiv aktivitet varje vecka. Simning är ett utmärkt sätt att arbeta hela kroppen och kardiovaskulärsystemet. En timmes simning bränner nästan lika många kalorier som att springa, utan all påverkan på dina ben och leder.

Simning är den fjärde mest populära aktiviteten i USA. Men varför, exakt? Det finns många fördelar du kan få från simningstoppar regelbundet. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med simning och hur man införlivar simning i din rutin.

fördelar

1. Fungerar hela kroppen

En av de största fördelarna med att simma är att det verkligen fungerar hela din kropp, huvud till tå. Simning:

• ökar din hjärtfrekvens utan att stressa din kropp
• toner muskler
• bygger styrka
• bygger uthållighet

Det finns olika slag som du kan använda för att lägga till variation till din simning träning, inklusive:

• bröstsim
• ryggsim
• sidestroke
• fjäril
• freestyle

Var och en fokuserar på olika muskelgrupper, och vattnet ger en mild motståndskraft. Oavsett vilken stroke du simma, använder du de flesta av dina muskelgrupper för att flytta din kropp genom vattnet.

2. Fungerar din insida också

Medan dina muskler får en bra träning är ditt kardiovaskulära system också. Simning gör ditt hjärta och lungorna starka. Simning är så bra för dig som forskare delar det kan till och med minska risken för dödsfall. Jämfört med inaktiva personer har simmare ungefär hälften av risken för dödsfall. Några andra studier har visat att simning kan bidra till att sänka blodtrycket och kontrollera blodsockret.

3. Är lämplig för personer med skador, artrit och andra tillstånd

Simning kan vara ett säkert träningsalternativ för personer med:

• artrit
• skada
• handikapp
• Andra problem som gör det svårt med höga effekter

Simning kan till och med hjälpa till att minska lite av din smärta eller förbättra din återhämtning från en skada. En studie visade att personer med artros rapporterade signifikanta minskningar i ledvärk och stelhet och upplevde mindre fysisk begränsning efter att ha engagerat i aktiviteter som simning och cykling.

Ännu mer intressant var att det var liten eller ingen skillnad i fördelarna mellan de två grupperna. Så, simning verkar ha många av samma fördelar som ofta föreskrivna markövningar. Om du vill ha icke-simma vattenaktiviteter, prova dessa vattenkvoter för personer med artrit.

4. Bra alternativ för personer med astma

Den fuktiga miljön hos inomhuspooler gör simning till en stor aktivitet för astma. Det är inte bara det, men andningsövningar som är förknippade med sporten, som att hålla andan, kan hjälpa dig att öka din lungkapacitet och få kontroll över andningen.

Vissa studier tyder på att simning kan öka risken för astma på grund av de kemikalier som används för att behandla pooler. Tala med din läkare om de potentiella riskerna med att simma om du har astma, och om möjligt leta efter en pool som använder saltvatten istället för klor.

5. Gynnsam för människor med MS också

Människor med multipel skleros (MS) kan också hitta bad som är fördelaktiga. Vatten gör benen flytande och hjälper till att stödja dem under träning. Vatten ger också en mild motståndskraft.

I en studie resulterade ett 20-veckors simningsprogram i betydande minskning av smärta för personer med MS. Dessa personer visade också förbättringar med symtom som trötthet, depression och funktionshinder. Läs mer om vattenbehandling för MS.

6. Facklor kalorier

Simning är ett effektivt sätt att bränna kalorier. En 160 pund person bränner cirka 423 kalorier i timmen medan simning varv i låg eller måttlig takt. Samma person kan bränna upp till 715 kalorier i timmen som simmar i en mer kraftfull takt. En 200 pund person som gör samma aktiviteter skulle brinna mellan 528 och 892 kalorier i timmen. En 240 pund person kan brinna mellan 632 och 1 068.

För att jämföra dessa siffror med andra populära effekter med låg effekt, skulle samma 160 pund person bara bränna runt 314 kalorier som gick 3,5 mil per timme i 60 minuter. Yoga kan bränna bara 183 kalorier per timme. Och elliptisk tränare kan bara bränna bara 365 kalorier i den tiden.

7. Förbättrar din sömn

Simning kan ha kraft att hjälpa dig att sova bättre på natten. I en studie om äldre vuxna med sömnlöshet rapporterade deltagarna både en ökning av livskvaliteten och sömn efter att ha deltagit i regelbunden aerob träning.

Nästan 50 procent av äldre upplever någon nivå av sömnlöshet, så det här är utmärkta nyheter. Studien fokuserade på alla typer av aerob träning, inklusive elliptiska, Stairmaster, cykel, pool och motion video.

Simning är tillgänglig för ett brett spektrum av människor som hanterar fysiska problem som gör andra övningar, som att springa, mindre tilltalande. Det kan göra simning ett bra val för äldre vuxna som vill förbättra sömnen.

8. Ökar ditt humör

Forskare utvärderade en liten grupp människor med demens och såg en förbättring av humör efter att ha deltagit i ett 12-veckors vattenprogram. Bad och träning är inte bara psykiskt fördelaktigt för dem med demens. Övning har visat sig öka humöret hos andra människor.

9. Hjälper hantera stress

Forskare undersökte en grupp av simmare omedelbart före och efter simning på en YMCA i New Taipei City, Taiwan. Av de 101 personer som undersöktes rapporterade 44 att de var mildt deprimerade och kände stress relaterad till snabba liv. Efter simning minskade antalet personer som fortfarande rapporterade känsla stressade till bara åtta.

Även om mer forskning behöver göras på detta område, konstaterar forskarna att simning är ett potentiellt kraftfullt sätt att snabbt avlasta stress.

10. Säker under graviditeten

Gravida kvinnor och deras barn kan också skörda några underbara belöningar från att simma. I en studie på djur visades det att en mamma råtters simning förändrade hjärnans utveckling i hennes avkomma. Det kan till och med skydda barn mot en typ av neurologisk problem som kallas hypoxi-ischemi, men mer forskning behövs. Bortsett från potentiella fördelar för barnet är simning en aktivitet som kan utföras under alla tre trimestern.

En annan studie visar inga negativa effekter av att simma i klorerade pooler medan de är gravida. Faktum är att gravida kvinnor som simmade under sin tidiga till mitten av graviditeten hade lägre risk för för tidig arbetskraft och medfödda defekter.

Tänk på att medan simning generellt anses vara säker under graviditeten, kan vissa kvinnor ha aktivitetsbegränsningar på grund av komplikationer vid graviditet. Tala med din läkare innan du börjar några nya träningsprogram under graviditeten, och om du har komplikationer, fråga om aktiviteter som är säkra.

11. Bra för barn också

Barn behöver minst 60 minuters aerob träning varje dag. Det behöver inte heller känna sig som en chore. Simning är en rolig aktivitet och känns inte nödvändigtvis som formell träning.

Ditt barn kan göra antingen strukturerad simning eller vara del av ett simma lag. Ostrukturerad simningstid är ett annat solidt alternativ för att få barnen att flytta.

12. Prisvärd

Simning kan också vara ett överkomligt övningsalternativ jämfört med vissa andra, som cykling. Många pooler erbjuder rimliga priser att gå med. Vissa offentliga skolor och andra centra erbjuder bastur gratis, eller för en glidande skala enligt din inkomst.

Om du fortfarande är oroad över kostnaderna för att gå med i en pool, kolla med din arbetsgivare eller din sjukförsäkring. Vissa erbjuder återbetalningar för att ansluta sig till ett fitnessprogram.

Komma igång

För att komma igång med simning behöver du först hitta en pool nära dig. Många gym och samhällscentra erbjuder runda simningstider såväl som vatten aerobics och aqua-jogging klasser. Du kanske vill göra en lista över de faciliteter i ditt område som har en pool och besök för att se vilken som fungerar för din livsstil och budget.

Förbered dina muskler

Därifrån, börja långsamt. Du kanske vill börja din resa i gymmet med styrketräning som fungerar dina muskler innan du slår vattnet. Försök flytta som hjälpt eller oassistent pull-ups, upp till dubbelsiffriga reps. Squats och deadlifts av din kroppsvikt eller overhead pressar med hälften av din kroppsvikt är också bra praxis. Om du har problem, överväg att fråga en personlig tränare för hjälp med formuläret.

Simma lektioner

Personer som är helt nya för att simma kan dra nytta av att ta simningstimer, som erbjuds i privata eller gruppinställningar. I lektioner lär du dig olika slag, andningstekniker och andra praktiska tips för att få ut det mesta av din träning.

För att hitta vuxna simningstimer i närheten av dig, försök kolla US Masters Swimming-databasen med din postnummer.

Följ poolreglerna

När du är i vattnet, var noga med att observera pooletiketten. Det finns ofta långsamma, medelstora och snabba banor. Fråga livräddaren vilken körfält som ska hitta din rätta takt.

Om du behöver passera någon framför dig gör du det på vänster sida. När du går in och ut ur poolen, försök undvika åtgärder som skulle skapa vågor eller på annat sätt störa andra simmare, som hoppning. Du kan också vilja hålla naglarna och naglarna trimmade för att undvika att skrapa andra simmare.

risker

Simning är säker för de flesta. Som med alla träningspassar finns det vissa risker för att simma. Om du är skadad eller har vissa medicinska tillstånd, var noga med att kolla med din läkare före simningstoppar. I allmänhet är det en bra idé att checka in med din läkare när du startar ett nytt träningsprogram.

Personer med hudförhållanden som psoriasis kan till exempel bli mer irriterad i det klorerade poolvattnet. Din läkare är din bästa resurs för riktlinjer som är unika för din hälsa.

Simsäkerhet

Följande tips om simsäkerhet kan hjälpa till att minska risken för att simma:

• Simma i områden som är utsedda för simning, som pooler och roped av delar av sjöar och andra vattenkroppar. Om möjligt, simma i områden som övervakas av livräddare.
• Om du inte simmar med handledare övervakning, ta en kompis.
• Överväg att ta simning lektioner om du är ny på sporten. Du kan anmäla dig till åldersanpassade klasser genom Röda Korset och genom andra program i ditt område.
• Simning utomhus? Använd solskyddsmedel med minst SPF 15 eller högre för att skydda din hud. Du kanske också vill undvika att simma mellan timmarna klockan 10 och kl. när solen är högst i himlen. Läs mer om att välja solskyddsmedel.
• Glöm inte att dricka vatten, även om du inte är törstig. Du kan känna dig cool från vattnet, men du kan bli uttorkad medan du badar. Drick mycket vatten och undvik drycker med alkohol eller koffein i dem.
• Barn bör alltid övervakas när det är nära vatten. Låt aldrig barn simma för att undvika risken för att drunkna.

Hämtmat

Om du bara har börjat med ett träningsprogram eller om du vill prova något nytt, hoppa i poolen. Simning har en mängd fördelar för ditt sinne, kropp och själ.

När du har fått grunderna, försök simma varv i 20 till 40 minuter i en takt som håller din hjärtfrekvens högre. Glöm inte att dricka mycket vatten och ta pauser vid behov. Mest av allt, ha kul!