Wall Pushup Variations för en stark bröst, axlar och baksida
Share
Pushups är en av de mest effektiva kroppsvikt övningarna du kan införliva i din rutin.
Att rikta dina armar, bröst, rygg och axlar, det tar en anständig mängd styrka för att slutföra flera reps på rätt sätt.
American College of Sports Medicine ger rekommendationer för antalet pushups som en fysiskt lämplig person kan göra, baserat på deras ålder. Till exempel borde män i åldrarna 40-49 kunna klara 13-16 pushups. En kvinna i samma åldersgrupp bör kunna slutföra 11-14.
Om du inte är helt där, är wall pushups en bra utgångspunkt och ett bra sätt att gå vidare till standardrörelsen. Variationer på väggtryckningar kan vara ännu mer utmanande än den vanliga versionen.
Kom alltid ihåg att koncentrera sig på formuläret när du utför pushups. Håll dina armbågar täppta nära din kropp och dina axelbladen ritade bak och ner. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till fötter.
Prova dessa fyra väggtrycksvariationer baserat på din nuvarande förmåga för en stark bröst, axlar och rygg.
1. Standard väggtryckning
Du kan göra denna övning enklare eller mer utmanande genom att justera avståndet som fötterna är borta från väggen. Ju längre bort de är desto mer av din egen kroppsvikt måste du stödja, och desto hårdare blir flytten.
Musklerna fungerade: bröst, axlar
Utrustning som behövs: vägg
- Antag startpositionen med fötter och ben tillsammans och stå ca 2 meter från en vägg med armarna rakt ut framför dig. Palmerna ska ligga på väggen på höjd och axelbredd i axelnivån, med fingret spetsat mot taket. Om du känner att du når för långt, flytta fötterna närmare.
- Böj dina armbågar och börja luta din kropp mot väggen tills näsan nästan berör den. Se till att din rygg stannar rakt och dina höfter saknar sig.
- Tryck tillbaka till startpositionen och repetera.
- Komplett 4-5 uppsättningar med 20 reps.
2. Stäng väggen uppåt
I den här variationen, istället för att ta en bred placering med dina händer, flyttar du dina palmer i mot kroppens mittlinje. Detta kommer att lägga större tonvikt på dina triceps än bröstet. Dessa kommer att bli mer utmanande än vanliga wall pushups.
Musklerna fungerade: bröst och triceps
Utrustning som behövs: vägg
- Antag startpositionen med fötter och ben tillsammans och stå ca 2 meter från en vägg med armarna rakt ut framför dig. Palmerna ska ligga på väggen på höjden på axlarna, men den här gången, nästan rörande, med fingret pekade mot taket.
- Håll dem tuckade, böj dina armbågar och börja luta din kropp mot väggen tills näsan nästan berör den. Se till att din rygg stannar rakt och dina höfter saknar sig.
- Tryck tillbaka till startpositionen och repetera.
- Komplett 4-5 uppsättningar med 20 reps.
3. Tryck på en arm med en vägg
Om du kan slutföra flera reps och uppsättningar med en regelbunden pushup, överväg att lägga till en enarms pushup-progression. Det är ett ensidigt drag, vilket betyder att det fungerar en sida av din kropp åt gången. Detta kan hjälpa till att utjämna styrka obalanser. Det här försöket bör endast försökas om du enkelt kan stödja din egen kroppsvikt.
Musklerna fungerade: bröst, rygg, axlar, armar
Utrustning som behövs: vägg
- Antag startpositionen med ben och fötter breda, ca 2 meter från väggen. En arm ska vara rakt ut framför dig, handflatan på väggen, på ungefär axelnivå och i linje med kroppens mitt. Den andra armen ska ligga runt ryggen.
- Böj din armbåge och börja luta din kropp mot väggen så långt du kan gå. Se till att din rygg stannar rakt och dina höfter saknar sig. Försök att hålla din kroppsvikt jämnt fördelad istället för att luta sig till sidan du pressar från.
- Tryck tillbaka till startpositionen och slutföra så många reps som möjligt.
- Byt armar och repetera.
4. Fötter på väggen uppåt
Detta är ett avancerat drag som kräver styrka och balans. Prova bara detta om du är en avancerad tränare.
Musklerna fungerade: bröst, axlar, kärna
Utrustning som behövs: vägg
- Börja i en plankposition på golvet där fötterna rör på väggen.
- Gå fötterna uppe på väggen tills du når en bekväm höjd. Detta kan vara parallellt med golvet eller på en nedgång. Den senare är mer utmanande. Detta är din startposition.
- Böj dina armbågar och utför en tryckning, så att din rygg stannar rakt och dina höfter saknar sig.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar av 10-15 reps.
Nästa steg
Oavsett huruvida du går vidare till en regelbunden push-up eller lägger mer intensitet, är variationer på väggen ett effektivt sätt att få styrka i bröstet, axlarna, ryggen och armarna.
