Vegan vs Vegetarisk Differenserna och hälsa fakta

Tänk på att ge upp kött och anta en vegetarisk eller vegansk kost? Oavsett om du slutar äta kött av miljöskäl eller för hälsofördelar, här finns mer information om att gå köttlös.

Cirka 5 procent av USA: s befolkning är vegetarian, och cirka 2 procent är vegan. Det kan tyckas som en liten procentandel, men fler och fler människor ger upp kött för vissa måltider eller dagar i veckan.

Meatless Mondays är till exempel en rörelse som startade 2003, där personer eller familjer inte äter kött för en dag i veckan. Det är nu aktivt i 36 länder runt om i världen.

Men vad exakt är skillnaderna mellan vegetarian och vegan? Här är mer information och en titt på hälsofördelarna för varje.

Vad är en vegetarian?

Vegetarer äter vanligtvis inte kött, fjäderfä eller fisk. Den vegetariska kosten består av:

• frukt
• grönsaker
• korn
• ägg
• mejeriprodukter

Men det finns olika typer av vegetariska dieter. Här är en titt på dem:

Typ av vegetarian	Kostbegränsningar
lakto-vegetarianer	Ät inte ägg, men äta mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och smör
ovo-vegetarianer	ät inte några mejeriprodukter, men ät ägg
lakto-ovo vegetarianer	Ät inte kött, fisk eller fjäderfä, men äta mejeriprodukter och ägg
pescatarians	Ät inte biff eller fjäderfä, men äta fisk
pollotarians	Ät inte rött kött, men äta fjäderfä

Vad är en vegan?

En vegansk diet liknar en vegetarisk kost, men veganer äter inte något:

• kött
• fjäderfän
• fisk
• ägg
• mejeriprodukter

Veganer kan också undvika att använda eller köpa några produkter gjorda av djur, inklusive:

• läder-
• päls
• silke
• ull-
• kosmetika
• tvålar
• honung

Vilka är hälsofördelarna med en vegetarisk kost?

Att följa en vegetarisk kost kan erbjuda hälsofördelar, inklusive en lägre risk för:

• fetma
• koronar hjärtsjukdom
• högt blodtryck
• diabetes
• vissa former av cancer

Vilka är hälsofördelarna med en vegansk kost?

Enligt den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition kan vegan dieter innehålla lägre mängder mättat fett och högre mängder kolesterol och kostfiber jämfört med vegetariska dieter.

Veganer tenderar också att:

• vara tunnare
• har lägre serumkolesterol
• har lägre blodtryck
• har en lägre risk för hjärtsjukdomar

Å andra sidan står veganer i riskzonen för vissa näringsbrister. Fråga din läkare om du behöver vitaminer eller andra tillskott.

Kan du få tillräckligt med protein på vegetarisk eller vegansk kost?

Att få tillräckligt med protein som vegetarian eller vegan är viktigt av ett antal skäl.

Enligt Mayo Clinic bidrar protein till att hålla dig frisk:

• hud
• ben
• muskler
• organ

Friska vegetariska och veganska proteinkällor inkluderar:

• tofu
• linser
• bönor
• kikärtor
• jordnötssmör
• mandlar

Hur man håller sig frisk på vegetarisk eller vegansk kost

Om du funderar på att gå vegetarian eller vegan är det viktigt att äta en balanserad kost. Livsmedel som pizza, pommes frites och spaghetti är köttfria, men kanske inte de hälsosammaste alternativen.

Ät inte för många sötsaker eller bearbetade livsmedel. Försök att äta hela korn i stället för raffinerade bröd, flingor och pasta. Ät mycket grönsaker och frukt. Var noga med att inkludera proteinkällor som bönor och tofu i dina måltider varje dag.

Var kan du hitta vegetarisk eller vegansk mat?

Du kan vanligtvis hitta massor av hälsosamma vegetariska och veganska alternativ på någon livsmedelsbutik eller hälsokostaffär.

Leta efter dessa hälsosamma vegetariska och vegetariska snacks och häftklamrar:

• hummus och morötter
• jordnötssmör och äpplen
• guacamole, salsa och chips
• sötpotatisfries
• kale chips
• luftpoppad popcorn

När du äter ute, försök att titta på vegetariska och veganvänliga kök. Du kan hitta fler alternativ på menyer på kinesiska, thailändska och indiska restauranger.

Leta efter följande vegetarvänliga eller vegetariska rätter på menyn:

Typ av köket	Vad man beställer
medelhavs	hummus och falafel
kinesisk	rostade grönsaker med tofu och ris
Thai	tofu curry eller pad thai nudlar (utan ägg, om vegan)
mexikansk	vegetabiliska fajitas eller svarta böna tacos (se till att bönorna är gjorda utan svin / bacon)
japansk	grönsaks sushi gjord med morötter, avokado och gurka
italienska	äggplantaparmesan (innehåller ost) eller pasta primavera

Vegetarisk recept

Cherry tomat, purjolök och spenat quiche

Rätter som quiche är ett enkelt sätt att njuta av vegetarvänliga ägg till frukost, brunch och middag. Det här receptet rekommenderar en butikskaka, men du kan också göra din egen.

Få receptet

Aubergine Parmesan

Cheesy aubergine parmesan kan vara vegetarisk komfort mat vid sitt bästa. I denna hälsosamma version bakas aubergine istället för stekt.

Få receptet

Enchilada-fyllda portobello svampar

För en vridning på enchiladas, använd svamp som en bas istället för tortillor. Detta recept är ett enkelt alternativ för en veckodagsmiddag. Det innehåller även svarta bönor, som är fulla av protein och hjälper dig att känna dig nöjd.

Få receptet

Vegan recept

Vegansk svartpeppar tofu

Veganer bör ta inspiration från vegetariska rätter. I det här fallet är en tofu i kinesisk stil rostade med varm chili peppar för en spark. Servera med brunt ris för en fyllning, hälsosam vegan måltid.

Få receptet

Krämig vegansk avokado pesto pasta

Krämiga pasta recept är vanligtvis gjorda med fettbelastad tung grädde, smör och ost. Denna veganska version använder istället blandad avokado för såsen.Du kan bli förvånad över hur krämig det smakar!

Få receptet

Vegan Caesar sallad

Ett traditionellt recept på Caesar salladsdressing innehåller ägg och ansjovis. Denna veganversion görs istället med krämig, blandad avokado och olja. Sallatreceptet innehåller också kikärter för protein.

Få receptet

Vegan brownies

Lätt skapa veganska desserter genom att ersätta linfrö, vatten och olja för ägg och smör. Detta recept innehåller vegansk chokladflis och mandelsmör för en läcker kombination.

Få receptet

Nästa steg

Om du funderar på att bli vegetarian eller vegan, var noga med att ta med mycket frukt, grönsaker, hela korn och protein i din kost varje dag. Titta på vegetariska och veganvänliga kök för receptinspiration.

Med en hälsosam kost får du förmodligen alla näringsämnen du behöver från mat. Men du kanske fortfarande vill fråga din läkare om du behöver ta ett multivitamin eller andra tillskott för att kompensera för eventuella brister.