5 Pelvic Floor övningar för kvinnor

Introduktion

Efter födseln eller när du blir äldre kan du märka att dina bäckensbottensmuskler har försvagats.

Bäckenmusklerna stöder blåsan, tarmen och livmodern. När de samlas lyfts organen och öppningarna till slidan, anus och urinröret skärpas. När musklerna är avslappnade kan urin och avföring frigöras från kroppen.

Pelvic golvmuskler spelar också en viktig roll i sexuell funktion. Förstärkning av dessa muskler kan minska bäckensmärta under kön och öka förmågan att uppnå behagliga känslor. Under graviditeten stöder bäckenbottenmusklerna barnet och hjälper till med födelseprocessen.

Graviditet och förlossning kan orsaka bäckensbottenmusklerna att försvaga, och det kan också andra faktorer som ålder, fetma, tung lyft och kronisk hosta. Svaga bäckenbottenmuskler kan orsaka inkontinens, okontrollerad passering av vind och till och med smärtsam sex.

Prova dessa fem övningar för att stärka dina bäckens golvmuskler och mildra dessa obehagliga biverkningar.

1. Keglar

Pelvic muskel träning, eller Kegels, är praxis att contracting och slappna av din bäcken golvmuskler. Du kan dra nytta av Kegels om du upplever läckage av urin under nysning, skrattar, hoppar eller hostar eller har en stark uppmaning att urinera precis innan du förlorar mycket urin.

Huvudmusklerna arbetade: bäckenbotten

Utrustning som behövs: ingen

1. Identifiera rätt muskler. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering i mitten. Dessa är dina bäckens golvmuskler.
2. För att utföra Kegels, kontrakt dessa muskler och håll i 5 sekunder. Släpp i 5 sekunder.
3. Upprepa detta 10 gånger, 3 gånger om dagen.

2. Squats

Squats involverar de största musklerna i kroppen och har en av de största utbetalningarna när det gäller förbättring av styrkan. När du utför denna grundläggande

flytta, se till att din form är solid innan du lägger till något motstånd.

Huvudmusklerna arbetade: glutes, hamstrings, quadriceps

Utrustning som behövs: barbell

1. Stå i upprättstående position, fötterna är något bredare än axelbredd i varandra och tårna påpekade något. Om du använder en skivstång, ska den vara vilad efter din nacke på dina trapezius muskler.
2. Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa som om du ska sitta i en stol. Håll din haka tuckad och nacke neutral.
3. Släpp ner tills låren är parallella med marken, hålla din vikt i dina klackar och knä böjda lite utåt.
4. Räta upp benen och återgå till ett upprätt läge.
5. Komplett 15 reps.

3. Bro

Broen är en bra övning för gluten. Men om det görs korrekt aktiverar det också bekkenbottenmusklerna i processen. Även utan vikt kommer pausen och pulset av detta drag att få dig att känna det.

Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, bäckenbotten

Utrustning som behövs: ingen

1. Ligga på golvet. Din ryggrad ska ligga mot marken, knäna böjda i 90 grader vinkel, fötter platt och armar rakt vid dina sidor med palmer vända neråt.
2. Inhale och trycka igenom dina klackar, höja dina höfter från marken genom att klämma på dina glutes, hamstrings och bäckenbotten. Din kropp, vilar på din övre rygg och axlar, ska bilda en rak linje ner från knäna.
3. Pausa 1-2 sekunder överst och återgå till startposition.
4. Kompletta 10-15 reps och 2-3 uppsättningar, vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar.

Ta det till nästa nivå

För en extra utmaning, slutför denna övning på en stabilitetskula. I startpositionen, placera fötterna på bollen med ryggen platt på marken och upprepa stegen ovan.

4. Split bordplatta

Tabletop är ett benflytt som fungerar som grunden för många drag i Pilates träning. Genom att lägga delningen aktiverar du också dina höfter och bäckens golvmuskler.

Musklerna fungerade: mage, höfter, bäckenbotten

Utrustning som behövs: matta

1. Börja med ryggen på golvet och knäna böjda så låren är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella med golvet.
2. Din abs ska vara spärrad och dina inre lår ska aktiveras, ben rörande.
3. I en kontrollerad rörelse börjar du sakta köra dina ben så att varje knä faller utåt och når en bekväm position.
4. Långsamt höja tillbaka till början.
5. Komplett 10 till 15 reps och 3 set.

5. Fågelhund

En övning i balans och stabilitet, fågelhund är en kroppsrörelse som gör att du engagerar många muskler samtidigt, inklusive bäckenbotten.

Musklerna fungerade: mage, rygg, gluter och höfter

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja på alla fyra med handleder under axlar och knän under höfterna. Din rygg ska vara rak och nacken ska vara neutral.
2. Häfta din kärna och dra dina axelklingor ner i ryggen mot dina höfter.
3. För att starta rörelsen, raka och höja samtidigt ditt vänstra ben och höger arm, håll bäcken och axlarna i ett neutralt läge. Lyft inte upp eller sänk huvudet. Håll i 2 sekunder.
4. Böj och sätt ner benet och armen neråt till startpositionen, samtidigt som du bibehåller stabiliteten, växla sedan, höja högerbenet och vänstermen. Detta är 1 rep.
5. Komplett 10 totalt reps och 3 set.

Nästa steg

Om dina bäckens golvmuskler behöver stärkas, finns det flera enkla drag att integrera i din rutin som kan vara fördelaktigt. Kom ihåg att medvetet engagera musklerna under varje övning för att uppnå maximala resultat.