10 muskelförstärkande övningar att utföra före en total knäutbyte

Översikt

Övningar du utför före knäbytesoperation kan stärka ditt knä, förbättra flexibiliteten och hjälpa dig att återhämta sig snabbare. Det finns många övningar du kan göra hemma. Men det är viktigt att du talar till din kirurg och fysioterapeut innan du börjar någon ny träningsplan.

Jamie Nelson, PT, DPT, erbjuder insikter på hur du kan förstärka dina muskler före operation. Genom att göra dessa övningar kommer rehab att kunna gå snabbare och effektivt.

Börja med fem till 10 repetitioner av varje övning två gånger om dagen den första veckan, öka sedan till 10 till 15 repetitioner efter vecka två och slutligen flytta upp till 15 till 20 repetitioner efter vecka tre.

1. Lår pressar

Denna övning hjälper till att bygga quadriceps muskeln som fäster vid knäet.

1. Ligga på ryggen.
2. Dra åt musklerna på framsidan av låret genom att trycka tillbaka knäet mot golvet eller sängen.
3. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
4. Utför upp till 3 uppsättningar 5 till 20 repetitioner.

2. Sida-liggande raka benupphöjningar

Denna övning är avgörande för att bygga dina höftmuskler som finns i skinkorna. Dessa muskler stabiliserar ditt bäcken medan du står och går.

1. Ligga på din sida.
2. Lyft ditt ben rakt upp mot taket på ett avstånd av cirka 1 1/2 till 2 fot från ditt andra ben.
3. Sänk ner benet och repetera.
4. Utför upp till 3 uppsättningar av 10.
5. Ligga på din rygg och placera ditt problem benet platt på golvet eller sängen medan du böjer det andra benet.
6. Lyft ditt rätta ben upp ca 12 tum och håll det där i 5 sekunder.
7. Sänk långsamt ditt ben.
8. Utför upp till 3 uppsättningar 5 till 20 repetitioner.

3. Rak benupphöjningar

Dessa benhöjningar hjälper till att bygga dina quadriceps och höftböjsmuskler. Detta är särskilt viktigt för att återfå rörelsen efter operationen.

4. Clamshells

Det här fungerar de externa rotatorerna och en del av dina bortförare. Båda är viktiga för tidig ambulation och balans.

1. Ligga på din sida med det skadade knäet mot taket.
2. Håll dina klackar ihop, öppna och stäng dina ben som en clamshell.
3. Utför upp till 3 uppsättningar 5 till 20 repetitioner.

5. Knäböjning

Detta hjälper till att behålla ditt rörelseområde före din operation.

1. Sitt i en stabil stol och böj ditt knä så långt som möjligt.
2. Håll den i 5 sekunder och sätt tillbaka den till viloläge.
3. Utför upp till 3 uppsättningar 5 till 20 repetitioner.

6. Sittande sparkar

Detta hjälper till att stärka quadriceps-muskeln genom hela sitt rörelseområde.

1. Sitt i en stabil stol och höja benet tills det är rakt.
2. Håll positionen i 5 sekunder.
3. Sänk långsamt ditt ben.
4. Utför upp till 3 uppsättningar 5 till 20 repetitioner.

7. Chair pushup

Detta hjälper till att stärka dina triceps så att de kan hålla dig uppe när du inte använder båda benen efter operationen.

1. Sitt i en robust stol med armar.
2. Ta tag i armarna på stolen och tryck ner dem medan du lyfter din kropp och räkna armarna och armbågarna.
3. Sänk dig långsamt tillbaka på stolen. Detta hjälper till att stärka dina triceps så att de kan hålla dig uppe när du inte använder båda benen efter operationen.

8. Liggande sparkar

Ligga på golvet eller en säng och placera en rullad filt eller stor burk under ditt problematiska knä. Räta ut benet och knäet och håll den i 5 sekunder. Sänk långsamt ditt ben ner och vila. Se till att knäets rygg stannar i kontakt med föremålet hela tiden och den lilla delen av din rygg ligger kvar på golvet. Denna övning hjälper också till att stärka quadriceps muskeln.

9. Magebackbacks

Detta hjälper till att stärka dina hamstrings och gluteal muskler i din rumpa. Dessa muskler är viktiga för att komma in och ut ur stolar och bilar.

1. Ligga på din mage med benet rakt och ta sedan långsamt hela benet mot taket.
2. Håll i 2-3 sekunder.
3. Sänk långsamt ditt ben.

10. Stående på ett ben med stöd

Denna övning är avgörande för att bibehålla balans och minska risken för fall. Utför denna övning så många gånger du kan per dag.

1. Placera dig själv framför en bänkskiva eller midjestångsstång.
2. Håll fast i baren och stå på ditt drabbade ben i 30 sekunder.
3. Se till att du klämmer ihop din gluteal muskler (i din rump) för att engagera dina bortförare.

Slutsats

Tillbringa minst 15 minuter två gånger om dagen med dessa övningar. Din förmåga att bygga upp styrka i musklerna runt knä före operationen kommer att påverka hastigheten och kvaliteten på din återhämtning kraftigt.