20 livsmedel rik på selen

Vad är selen?

Din kropp är beroende av selen, ett viktigt mineral, för många av dess grundläggande funktioner, från reproduktion till bekämpning av infektion. Mängden selen i olika livsmedel beror på mängden selen i jorden där maten odlades. Regn, förångning, bekämpningsmedel och pH-nivåer kan alla påverka selenivåerna i jorden. Det gör selenbrist vanligare i vissa delar av världen, även om det är relativt sällsynt i USA.

Oavsett var du bor, kan vissa faktorer göra det svårare för kroppen att absorbera selen. Till exempel kan du ha svårt att absorbera selen om du:

• får dialys
• lever med hiv
• har ett gastrointestinalt tillstånd, såsom Crohns sjukdom

Dessutom måste de som har Graves sjukdom eller hypotyroidism ägna särskild uppmärksamhet åt sitt selenintag eftersom det tjänar en skyddande roll för sköldkörteln.

Hur mycket selen behöver jag?

Medan för lite selen kan orsaka allvarliga hälsoproblem, kan för mycket selen också vara giftigt. Följ dessa riktlinjer från National Institute of Health för att bestämma hur mycket selen är rätt för dig:

Ålder	Rekommenderad daglig mängd selen
Över 14 år	55 mcg
9-13 år	40 mcg
4 till 8 år	30 mcg
7 månader till 3 år	20 mcg
Född till 6 månader	15 mcg

Kvinnor som är gravida eller ammande behöver upp till 60 mcg selen per dag.

Fortsätt läsa för att lära dig vilka livsmedel som ger mest selen.

1. Brasilien nötter

Brasilien nötter är en av de bästa källorna till selen. En uns, eller cirka sex till åtta nötter, innehåller cirka 544 mcg. Se till att du bara äter en portion Brasilska nötter ett par gånger i veckan för att undvika selentoxicitet.

2. Fisk

Gulfisk tonfisk innehåller ca 92 mcg selen per 3 uns, vilket gör den till en utmärkt källa till selen. Detta följs av sardiner, ostron, musslor, hälleflundra, räkor, lax och krabba, som innehåller mängder mellan 40 och 65 mcg.

3. skinka

Många hälso-medvetna ätare undviker skinka på grund av dess höga salthalt. Det ger emellertid cirka 42 mcg selen per 3 oz betjäning, eller 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna.

4. Berikad mat

Vissa produkter, inklusive pasta, fullkornsbröd och fullkornsprodukter, berikas eller befästas med selen och andra mineraler. Mängden selen i dessa produkter varierar, men du kan typiskt få upp till 40 mcg per 1 kopp servering nudlar eller spannmål, och ca 16 mcg från 2 skivor fullkornsbröd. Se bara till att du balanserar berika livsmedel med massor av hela, växtbaserade livsmedel för optimal näring.

5. Fläsk

Tre uns magert fläsk innehåller cirka 33 mcg selen.

6. Nötkött

Selenas halt av nötkött beror på skuren, men en botten rundbiffstång ger dig cirka 33 mcg. Nötköttlever ger ca 28 mcg, och köttfärs erbjuder ca 18 mcg.

7. Turkiet

Du kan få 31 mcg selen från 3 oz benfri kalkon. Ät en kalkonsmörgås på berikat helvetebröd för extra selen.

8. Kyckling

Kyckling ger dig ca 22-25 mcg selen per 3 oz vitt kött. Detta innebär en servering som är lika stor som ett kort kort, vilket gör det enkelt att lägga till lite selen i din kost.

9. Stugaost

En kopp stugaost ger cirka 20 mcg, eller 30 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av selen.

10. Ägg

Ett hårdkokt ägg ger cirka 20 mcg selen. Gillar inte hårdkokt? Inga bekymmer, gå till ägg tillagade på något sätt du vill, och du får fortfarande en dos selen.

11. Brunt ris

En kopp kokt långkornigt brunt ris ger dig 19 mcg selen eller 27 procent av den rekommenderade dagliga mängden. Njut av denna spannmål med din favorit 3 oz portion kyckling eller kalkon för att få upp till 50 mcg selen - nästan hela rekommenderat dagligt antal för vuxna. Du kan också ersätta ris för korn som ger 23mcg per 1/3 kopp servering.

12. Solrosfrön

En kvart kopp solrosfrön ger nästan 19 mcg selen, vilket gör dem till ett bra mellanmål, särskilt om du inte äter animaliska produkter, som tenderar att ha högre nivåer av selen.

13. Bakade bönor

Njut av en kopp bakade bönor och du får ca 13 mcg selen tillsammans med en del viktiga fibrer.

14. Svampar

Svampar är svampar som innehåller många näringsämnen, inklusive D-vitamin, järn och cirka 12 mcg selen i en 100 gram servering. Prova dessa 16 vegetariska vänliga recept med svamp.

15. Havregryn

En kopp vanlig havremjöl, kokad, ger dig 13 mcg selen. Njut av det till frukost med två ägg för att få 53 mcg.

16. Spenat

Spenat, kokt från frusen, ger dig cirka 11 mcg selen per kopp. Den är också fylld med folsyra och vitamin C.

17. Mjölk och yoghurt

Mjölk och yoghurt innehåller vardera ca 8 mcg selen per kopp, eller 11 procent av dina behov per dag. Lägg till lite mjölk till din berika spannmål för att öka ditt intag.

18. Linser

En kopp kokta linser ger cirka 6 mcg selen, plus en hälsosam dos protein och fiber. Lägg dem till en soppa med svamp för en veganvänlig måltid full av selen.

19. Cashews

Torra rostade cashewnötter erbjuder 3 mcg per uns. Det kanske inte verkar som mycket, men varje bit hjälper, särskilt om du följer en vegansk diet. Snack på några torra rostade cashewnötter och du får en liten mängd selen, vid 3 mcg per en ounce servering.

20. Bananer

En kopp hackad banan erbjuder 2 mcg selen eller 3 procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Återigen kan det inte tyckas så mycket, men de flesta frukter erbjuder endast minimala spår av selen eller ingen alls.Lägg till bananer till en smoothie med yoghurt eller din favorit havregryn för mer selen.