Hur sönderdelas proteinet?

Vad är protein?

Protein är en av de viktigaste substanserna i din kropp. Dina muskler, hår, ögon, organ och många hormoner och enzymer tillverkas huvudsakligen av protein. Det hjälper också till att reparera och underhålla kroppsvävnad. Men inte allt protein skapas lika, och det finns saker du kan göra för att hjälpa din kropp att använda den mer effektivt.

Protein är ett mycket stort näringsämne som består av mindre ämnen som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror, men din kropp kan bara göra 9 av dem. De andra 11 kallas essentiella aminosyror, och du kan bara få dem genom din kost.

Högkvalitativa proteinkällor, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna. Dessa kallas även hela proteiner eller kompletta proteiner.

Andra proteinkällor, såsom nötter, bönor och frön, innehåller bara några viktiga aminosyror. Men du kan kombinera några av dessa proteinkällor, såsom ris och bönor, för att skapa ett komplett protein som innehåller alla nio väsentliga aminosyror.

Är du osäker på hur mycket protein du behöver per dag? Så här beräknar du hur mycket du verkligen behöver.

Enzymernas roll

Proteinförtunning börjar när du börjar tugga. Det finns två enzymer i ditt saliv som kallas amylas och lipas. De brukar bryta ner kolhydrater och fetter.

När en proteinkälla når din mage bryter ner saltsyra och enzymer som kallas proteaser ner i mindre kedjor av aminosyror. Aminosyror sammanfogas av peptider, som bryts av proteaser.

Från dina mage flyttar dessa mindre kedjor av aminosyror in i tunntarmen. Då det här händer, frisätter din bukspottkörtel enzymer och en bikarbonatbuffert som minskar surheten hos digererad mat. Denna reduktion tillåter fler enzymer att arbeta för att ytterligare bryta ner aminosyrakedjor i enskilda aminosyror.

Några vanliga enzymer involverade i denna fas inkluderar:

• trypsin
• kymotrypsin
• karboxipeptidas

Hur absorberas protein?

Proteinabsorption sker också i tunntarmen, som innehåller mikrovilli. Dessa är små, fingerliknande strukturer som ökar din tarms absorberande yta. Detta möjliggör maximal absorption av aminosyror och andra näringsämnen.

När de har absorberats släpps aminosyror ut i blodet, vilket tar dem till celler i andra delar av kroppen så att de kan börja reparera vävnad och bygga muskler.

Hur kan jag absorbera mer protein?

Det första steget i att öka proteinabsorptionen är att välja hela proteiner som innehåller alla nio väsentliga aminosyror. Dessa inkluderar:

• kött
• fisk
• ägg
• mejeriprodukter

Om du är vegetarian kan du göra ett komplett protein med följande kombinationer:

Proteinkombination	exempel
korn och baljväxter	ris med linser eller pasta sallad med njurbönor
korn och ägg	äggsalladsmörgås på fullkornsbröd
baljväxter med frön	hummus, som innehåller kikärter och sesamfrö pasta
korn och mejeri	grillad ost på helvete bröd

Man trodde tidigare att vegetariska proteiner måste konsumeras vid samma måltid för att kroppen skall bilda fullständiga proteiner. Nu är det känt att kroppen kan samla proteiner från olika livsmedel under hela dagen för att bilda kompletta proteiner vid behov. Så för vegetarianer är sorten nyckeln.

Vanor att följa

Förutom att välja rätt proteinkällor kan du också anta vissa vanor för att få ut det mesta som du äter. Dessa inkluderar:

• äter regelbundet hela dagen
• torka noga med maten
• minska stress
• undvika intensiv träning strax efter en måltid
• begränsar din alkoholkonsumtion
• hantera något underliggande tillstånd som påverkar matsmältningen, såsom diabetes eller leversjukdom
• tar probiotika, såsom B. koagulaner 30, vilket kan förbättra proteinabsorptionen
• äter protein hela dagen, snarare än allt på en gång
• följer en vanlig träningsrutin

Poängen

Protein är ett viktigt näringsämne för nästan alla delar av din kropp. Det smälts i munnen, magen och tunntarmen innan den släpps ut i blodet som enskilda aminosyror.

Du kan maximera näringsämnena du får från proteinkällor genom att äta kompletta proteiner och anta vissa vanor, t ex tuggas noga innan du sväljer. Om du är redo för mer protein nu, lägg till dessa högproteinmatar till din diet!